அந்த வீட்டில் கடிகாரத்தின் ’ சத்தத்தைத் தவிர வேறு எந்தச் சத்தமும் இருக்காது.
வீட்டின் ஒரு மூலையில் அமர்ந்திருக்கும் முதியவருக்கு அந்த 10 மணி நேரத் தனிமை ஒரு யுகமாக நகரும். பேச யாருமில்லை’ என்ற ஏக்கம் தான் -இன்று பெரும்பாலான முதியவர்களை அமைதியாகக் கொன்று கொண்டிருக்கும் ‘உளவியல் தனிமை’ (Emotional Isolation).
முதுமை என்பது வெறும் உடலின் நரை முடி சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல; அது மனதின் ஓரங்களில் படரும் நிழல் சார்ந்ததும் கூட!ஒரு காலத்தில் குடும்பத்தின் தூணாக இருந்து, அனைவரையும் வழிநடத்திய ஒரு மனிதன், ஓய்வு பெற்ற பிறகு ‘தான் யாருக்கும் பயன்படவில்லையோ’ என்ற உணர்வைப் பெறும்போது அவரது மனநலம் சிறுகச் சிறுகச் சிதையத் தொடங்குகிறது. துணைவரின் இழப்பு, சுருங்கிப்போன நண்பர்கள் வட்டம் மற்றும் உடலியல் இயலாமை ஆகியவை இணைந்து அவர்களை முடக்கும் நிலைக்குப் பெயர் தான் முதியோர் மன அழுத்தம்
இது வெறும் ‘மூடு அவுட்’ அல்ல; ஒரு முதியவரின் உடலையும் நரம்பு மண்டலத்தையும் உள்ளிருந்து அரிக்கும் ஒரு தீவிரமான மருத்துவப் பிரச்னை! முதுமையில் பார்வை மங்குவது, காது கேளாமை ஏற்படுவது போல நாம் அறியாமல் இழக்கும் மிக முக்கியமான ஒரு புலன் உணர்வு ‘தொடு உணர்ச்சி’ (Sense of Touch). மருத்துவ உலகில் இதற்கு ‘சென்சரி டிப்ரிவேஷன்’ (Sensory Deprivation – புலன் உணர்வு இழப்பு) என்று பெயர். மனித உடலுக்கும் மூளைக்கும் தொடுதல் (Human Touch) என்பது வெறும் உணர்ச்சி சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல; அது ஒரு நரம்பியல் தேவையும் கூட!
வயதாகும்போது தோலில் உள்ள தொடு உணர்ச்சி செல்கள் (Mechanoreceptors) மற்றும் நரம்பு நுனிகள் சுருங்கத் தொடங்குகின்றன. இதனுடன், தனிமையால் மனிதர்களின் தொடுதல் (Hug, Handshake, Physical Touch) முற்றிலும் குறையும் போது மூளையில் சில ஆபத்தான மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன:‘கட்டி அணைக்கும் ஹார்மோன்’ குறைவு (Oxytocin Reduction): அன்பு கலந்த தொடுதல் உடலின் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் ஆக்சிடோசின் (Oxytocin) மற்றும் டோபமைன் (Dopamine) ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும். தொடுதல் இல்லாத போது இந்த ஹார்மோன்கள் குறைந்து, மன அழுத்தமும் பயமும் இரட்டிப்பாகிறது.
பாத உணர்வு இழப்பும் நிலைதடுமாற்றமும் (Proprioceptive Loss):பாதங்களில் உள்ள தொடு உணர்ச்சி மற்றும் தரை உணர்வு (Proprioception) குறையும் போது, முதியவர்களால் தரை மட்டத்தைச் சரியாகக் கணிக்க முடியாது. இதுவே அவர்கள் நிலைதடுமாறி கீழே விழுவதற்கு (Fall Risk) முக்கியக் காரணமாகிறது.முதியவர்கள் தங்களுக்கு மன அழுத்தம் இருக்கிறது என்பதைப் பெரும்பாலான நேரங்களில் வெளியில் சொல்ல மாட்டார்கள். ஆனால், அவர்களின் உடலும் நடத்தைகளும் சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்தும்:மன அழுத்தம் குறை
காரணமற்ற உடல் வலிகள்:பரிசோதனைகளில் எந்தப் பிரச்னையும் இருக்காது. ஆனால் நாள்பட்ட முதுகு வலி, மூட்டு வலி அல்லது தலைவலி எனப் புலம்பிக்கொண்டே இருப்பார்கள். மன அழுத்தத்தின் வெளிப்பாடே இந்த உடலியல் வலிகள் (Somatic Symptoms).
தூக்கச் சுழற்சி சிதைவு:அதிகாலையிலேயே தூக்கம் கலைந்துவிடுவது (Early morning awakening) அல்லது இரவு முழுதும் தூக்கமின்றித் தவிப்பது.
மறதி என நினைக்கும் கவனக்குறைவு:‘‘எனக்கு அல்சைமர்ஸ் வந்துடுச்சோ” என்று பயப்படுவார்கள். உண்மையில், தீவிர மன அழுத்தம் மூளையின் கவனத்தைக் குறைப்பதால் ஏற்படும் மறதி
மூளைக்கு வேலை தரும் பொழுதுபோக்குகள். செடிகளுக்குத் தண்ணீர் ஊற்றுதல், எளிய கைவினைப் பொருட்கள் / க்ரோஷே (Crochet) வேலைப்பாடுகள், புத்தக வாசிப்பு, அல்லது பேத்தி-பேரன்களுக்குக் கதை சொல்லுதல் ஆகியவை மூளையின் நரம்புச் செல்களைச் சுறுசுறுப்பாக வைக்கும்.உடற்கூறியல் பயில்
பதற்றத்தைக் குறைக்க, நாற்காலியில் அமர்ந்து 4 விநாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, 4 விநாடிகள் அடக்கி, 4 விநாடிகளில் வெளியே விட வேண்டும். இந்த எளிய மூச்சுப் பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, மனோபயத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
உடற்பயிற்சி vs மன அழுத்தம்: மூளையில் நிகழும் ரசாயன மாற்றம் (Neurobiology) முதியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவர்களின் மூளையில் 3 முக்கிய மருத்துவ மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன. அவை:
மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் சுரப்பு (Neurotransmitters):நடைப்பயிற்சி அல்லது எளிய உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மூளையில் செரடோனின் (Serotonin), டோபமைன் (Dopamine), மற்றும் எண்டோர்பின்கள் (Endorphins) அதிக அளவில் சுரக்கின்றன. இவை இயற்கையான ‘மன அழுத்த நிவாரணிகளாக’ (Natural Antidepressants) செயல்பட்டு மனநிலையை உடனடியாகஉயிரியல் கற்க
உயர்த்துகின்றன.
மூளை செல்களின் மறுமலர்ச்சி (BDNF – Neuroplasticity):மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் முதியவர்களின் மூளையில் BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) என்ற புரதம் குறைகிறது. இதனால் மூளை செல்கள் சுருங்குகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த பிடிஎன்எஃப் புரதம் அதிகரித்து, மூளை செல்களை மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது.
கார்டிசோல் ஹார்மோன் குறைப்பு (Stress Hormone Reduction):பதற்றத்தையும் பயத்தையும் தூண்டும் கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை உடற்பயிற்சி பாதியாகக் குறைக்கிறது.
காலை நேர மிதமான நடைப்பயிற்சி மன அழுத்தம் குறை
தினமும் காலையில் 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் பூங்காவிலோ அல்லது மொட்டை மாடியிலோ நடைப்பயிற்சி செய்வது மூளையில் செரடோனின் சுரப்பை அதிகரித்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
இரட்டைப் பணிப் பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு கால்களை மேலே உயர்த்தியபடியே, 100-லிருந்து பின்னோக்கி (100, 99, 98…) எண்ண வேண்டும் அல்லது பிடித்த பழைய பாடல்களைப் பாட வேண்டும். இது மூளை மற்றும் மனதை ஒரே நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக்கும்.
தசைகளைத் தளர்த்த, அமர்ந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளே இழுத்துத் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி இறுக்கி, பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டபடி தளர்த்த வேண்டும். இது உடலில் தேங்கியுள்ள மன அழுத்த விறைப்பைப் போக்கும்.உடற்பயிற்சி பார்
