1. உடற்பயிற்சி மிக அவசியம். இதுவரை நடைப்பயிற்சி இல்லை என்றாலும், இனி மிக அவசியம். அது மட்டுமே புற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கும்!

2. மனப் பதற்றம், பயம், படபடப்பு, திடீர் வியர்வை அவஸ்தைகளுக்கு, பிராணாயாமமும், ‘சூரிய வணக்கம்’ யோகாசனப் பயிற்சியும் பெரும் பலன் அளிக்கின்றன. பாரம்பரிய மருத்துவ முறைகள், சூரிய வணக்கத்தின்போது உடலின் ஆறு சக்கரங்களை (யோகாவில் ஏழு என்கிறார்கள்) வலுப்படுத்தி, ஹார்மோன்களைச் சீராக்க உதவும்.

3. 30 சதவிகித உணவு, இனி பழங்களாக இருக்கட்டும். குறிப்பாக சிவந்த நிறமுள்ள மாதுளை, சிவப்பு கொய்யா, பப்பாளிஸ ஆகியவை கர்ப்பப் பை மற்றும் மார்புப் புற்று இரண்டின் வருகையையும் தடுப்பவை. ஃபைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த தொலி உளுந்து, நவதானியக் கஞ்சி, டோஃபு எனும் சோயா கட்டி, இரும்புச்சத்து நிறைந்த கம்பும், கால்சியம் நிறைந்த கேழ்வரகும் உணவில் அடிக்கடி வேண்டும்.

4. பால் சேர்க்காத தேநீர், குறிப்பாக பச்சைத் தேநீர் (கிரீன் டீ) சிறப்பான பானம். அதே சமயம் தேநீரைக் கஷாயம் போடுவதுபோல காய்ச்சி எடுப்பது தவறு. அது தேநீர் அளிக்கும் பலனைக் குறைக்கும். கொதிக்கும் வெந்நீரில் தேயிலையைப் போட்டு 4-5 நிமிடங்கள் வைத்துவிட்டு, பின்னர் வடிகட்டி ஆறவைத்துக் குடிக்க வேண்டும்!

நவீன அறிவியல் பரிந்துரைக்கும் பாரம்பரிய உணவுப் பட்டியல்!

1. காலை – நீராகாரம் அல்லது தேநீர்ஸ முந்தைய தினம் ஊறவைத்த பாதாம் பருப்பு – 2.

2. காலைச் சிற்றுண்டி – கம்பு, சோள, உளுந்து மாவில் சுட்ட தோசையுடன் பிரண்டை சட்னி அல்லது வெங்காயச் சட்னி. அத்திப்பழம் – 2, வாழைப்பழம் – 1.

3. முற்பகல் – மோர் (2 குவளை)

4. மதிய உணவு – கருங்குறுவை (அ) மாப்பிள்ளை சம்பா (அ) கவுனி அரிசி (அ) வரகரிசியில் சோறு. வாழைத்தண்டு பச்சடி, பீன்ஸ், அவரை, சிவப்பு கொண்டைக் கடலை சேர்ந்த தொடுகறிகள். முருங்கை/பசலை கீரை, சுரைக்காய்க் கூட்டு, சுண்டைக்காய் வற்றல் மற்றும் குதிரைவாலி மோர் சோறு.

5. மாலை – முருங்கைக்காய் சூப் உடன் ராகி பனைவெல்ல உருண்டை, நவதானியச் சுண்டல் உடன் தேநீர்.

6. இரவு – கேழ்வரகு தோசை அல்லது உளுந்து கஞ்சி. (உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் கண்டிப்பாகப் பரிந்துரைத்தால் மட்டும், பால்).

இவற்றை மட்டுமே தினமும் கெடுபிடியாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்பது இல்லை. உணவுப்பழக்கத்தை, வாரம் 2-3 நாட்கள் இப்படி அமைத்துக்கொள்வது, மெனோபாஸ் பருவத்தை மென்மையாகக் கடக்கவைக்கும்!

ஒவ்வொரு பெண்ணும் பூப்பெய்தியதில் இருந்து, தோராயமாக 35 வருடங் களாகவது, மாதத்துக்கு மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களை கொஞ்சம் வலி, கொஞ்சம் சிரமம், கொஞ்சம் பயம், கொஞ்சம் சுகவீனம் கலந்தே நகர்த்தி வருகிறார்கள். 47-51 வயதை எட்டும்போது மாதவிடாய் நின்று, ‘இனிமேல் இது இல்லை’ என்ற விடுதலையைத்தான் ‘மெனோபாஸ்’ என்கிறார்கள். இது நல்ல உடல்வாகைப் பெற்றிருக்கும் 35 சதவிகிதத்துக்கும் குறைவான பெண்களுக்குத்தான். மீதமுள்ள 65 சதவிகிதத்தினர் இந்த நாட்களில் படும் அவஸ்தைகள், அனுபவித்தால் மட்டுமே புரியும். சாதாரண ரத்தசோகையில் இருந்து, வாந்தி, தலைவலி, பிழியும் வயிற்று வலி, வயிற்று உப்புசம்ஸ என உபாதைகள் அவஸ்தையாக, ‘சனியன்ஸ இது எப்போ ஒழியும்?’ என்று உதிரத்துக்கு முன்னதாகவே கண்ணீர் ஊற்று எடுக்க, இறுதி யுத்தத்துக்குக் காத்திருப்பார்கள்.

‘மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை, இயல்பான உடல் இயங்கியல் நகர்வு’ என்று நினைத்துதான் பெண்ணுலகம் இத்தனை காலம் அதனைக் கடந்து வந்தது. ஆனால், நிலைமை சமீபமாக அப்படி இல்லை. ‘மூட்டுவலி, இடுப்புவலி, இதயப் படபடப்பு, திடீர் வியர்வை, தனிமையான பய உணர்வு’ எனப் பல சிக்கல்களை மெனோபாஸ் தோற்றுவிக்கிறதோ எனச் சந்தேகம் உண்டாகிறது. மாதவிடாய் முடிவை பல்நோய்க்கூட்டமாகவும், நோயின் முதல் அறிகுறியாகவும் பார்க்க ஆரம்பிக்கிறார்கள். ‘சில மாற்றங்களுக்குத் தயாராகும் மனமும் உடலும் தயங்கித் திணறும் சில பொழுதுகள் மட்டும்தான் அப்படி. அதெல்லாம் சீக்கிரமே சரியாகிடும்’ என்று கூறிக்கொண்டே, ‘எதுக்கும் இந்த டெஸ்ட் எல்லாம் பண்ணிடுங்கஸ’ என்று ஒரு பட்டியலையும் நீட்டுகிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

‘உனக்கு எதுக்கும்மா இப்போ அனார்கலி சுடிதார்?’ என்ற வளர்ந்த குழந்தைகளின் உதாசீனங்களும், கூடவே தொலைந்துபோய்விட்ட அவசர முத்தங்கள், அரவணைப்புகள், ‘அட’ எனும் ஆச்சர்யங்கள், சந்திக்க மறுக்கும் கண்கள்ஸ என கணவரின் விலகல் தரும் வலி, பலருக்கு இப்போது மாதாமாதம் அல்லஸ தினமும் உண்டு. ‘முகச் சுருக்கமும் வாடலும் உலர்ந்துபோய்விட்ட சருமமும் மகப்பேறுகள் தந்த தொப்பையும்தான், என்னை இப்படி அவரிடம் இருந்து விலக்கி வைக்கின்றனவா? அல்லது மகன்/மகளின் மொழி, உடை, அசைவு, அலங்காரம் அவர்களது முக்கியங்கள், படிப்பு, பரபரப்புஸ என எல்லாவற்றையும் புரிந்துகொள்ள முடியவில்லையேஸ அதனாலா?’ என்ற குழப்பத்துடன் நகரும் நாட்கள் இவை. உடலும் மனமும் வதைபடும் இந்த நாட்களில் என்ன செய்ய வேண்டும், எதைச் சாப்பிட்டால் மீண்டும் புத்துணர்வு பெறலாம், இது நோயாஸ அல்லது வெறும் பயமா? ஏராளமான சந்தேகங்கள் மெனோபாஸ் பருவப் பெண்களை அலைக்கழிக்கும். ஆங்கிலத்தில் இதனை Empty nest syndrome என்பார்கள்.

தாய்ப் பறவை, தினம் தினம் தன் கூட்டிலுள்ள குஞ்சுகளுக்கு உணவு எடுத்து வந்து வாயில் புகட்டும். ஒருநாள் அப்படி வரும்போது கூட்டில் எந்தக் குஞ்சும் இல்லாததைக் கண்டு, பதறி அலறி முடங்குமாம். அந்தக் குஞ்சுகளுக்கு இறக்கை வளர்ந்து தனியாகப் பறந்து            போய்விட்டன எனத் தாய்ப் பறவைக்குத் தெரியாது; புரியாது. இந்த வலியை, படபடப்பைத்தான், மாதவிடாய் முடிவில் இருக்கும் தாயுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள்.

இனிமேல் கருமுட்டை வேண்டாம் என உடல் நிறுத்திக்கொள்ளும் இந்தப் பருவத்தில்தான், எலும்புகளின் சுண்ணாம்பு அடர்வு குறைய ஆரம்பிக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் சுரப்பு ‘வி.ஆர்.எஸ்’ எடுத்துக்கொள்வதால், இந்தக் குறைபாடு நிகழ்வதாக நவீன மருத்துவம் கூறுகிறது. இதனால் ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், மகப்பேறு சமயம் விரிந்து சீரான கூபக (pelvis) எலும்புகளைப் பாதிக்கும். அதோடு மாதவிடாயின்போதும் ஓய்வின்றி அடுப்பு ஏற்றி, ரயில் ஏறி, பஸ் ஏறி, எவரும் தன் சிரமம் உணராவண்ணம் ஓடியாடி உழைத்ததில், கால் மூட்டுகளில், கழுத்து – இடுப்பு எலும்புகளில் பெரும்பாலும் கால்சியம் குறையும். இதைத் தவிர்க்க சற்றே அதிகப்படி கால்சியம் சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சாதாரணமாக தினசரி 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படும்போது, மெனோபாஸ் சமயத்தில் 1,250 மி.கி வரை அவசியமாம். அப்படி எடுக்கத் தவறும்போது, முதுமையில் குளியலறையில் வழுக்கி விழுந்தால், பாட்டிகளுக்கு தொடை எலும்பின் பந்து கழுத்துப்பகுதி உடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாம்!

மாதவிடாய் முடியும் தருவாயில் கால்சியம் மட்டும் போதாது; வைட்டமின்-டி சத்தும் தேவை என்கிறது அறிவியல். அதனால், இப்போது வைட்டமின்-டி பரிசோதனை கிடுகிடுவெனப் பிரபலமாகி வருகிறது. மெனோபாஸ் மட்டுமல்லாது, சர்க்கரை வியாதி, இதய வியாதி, ரத்தக் கொதிப்பு/கொழுப்பு என எதற்கு வைத்தியம் செய்தாலும், ‘எதுக்கும் வைட்டமின்-டி சரியா இருக்கானு பார்த்துக்கங்கஸ’ என அறிவுறுத்துகிறார்கள். சூரிய ஒளியில் இருந்து மனித உடல் தானே இதனைத் தயாரித்துக்கொள்ளும் நிலையில், நம்ம ஊரில் குறைச்சலாகவா சூரிய ஒளி இருக்கிறதுஸ இங்க எதுக்கு இதெல்லாம்? என யோசித்தால், உண்மை விவரம் உலுக்குகிறது.

இந்தியரில் 79 சதவிகிதத்தினருக்கு வைட்டமின்-டி மிகக் குறைவாகவும், 15 சதவிகிதத்தினர் பற்றாக்குறையுடனும், 6 சதவிகிதத்தினருக்கு மட்டுமே சரியான அளவிலும் இருப்பதாக ஆய்வு முடிவுகள் சொல்கின்றன. சூரிய ஒளி தரும் யுவி கதிரை, சருமத்துக்கு அடியில் உள்ள கொழுப்புச் சத்தும் ஈரலும் சேர்ந்து ‘வைட்டமின்-டி3’ ஆக உருமாற்றி அனுப்பும் சம்பவம், பெரும்பாலானோருக்கு கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைந்துபோனது ஏன் எனப் புரியவே இல்லை. ‘ஏ.சி-யில் வேலை செய்கிறார்கள், சூரிய ஒளியையே பார்ப்பது இல்லை, சன் ஸ்கிரீன் லோஷன் தேய்க்கிறார்கள்ஸ’ எனப் பல காரணங்களை அடுக்குகிறார்கள். ஆனால், இவற்றை எல்லாம் தாண்டி, உணவிலும் சூழலிலும் வேறு காரணங்கள் இருக்கக்கூடும் என்ற ரீதியிலும் ஆராய்ச்சிகள் தொடர்கின்றன.

வைட்டமின்-டி சேர்க்காத பால் விநியோகமும், பலர் சைவம் மட்டுமே சாப்பிடுவதும்தான் இதற்குக் காரணங்கள் எனச் சொல்லும் மருத்துவ ஆய்வாளர்கள், அயோடின் சேர்த்த உப்பு போல, ‘வைட்டமின்-டி’யையும் அனைத்திலும் சேருங்கள் எனக் கிட்டத்தட்ட அலறுகிறார்கள். அயோடின் உப்பு தரும் நன்மை-தீமை(?) குறித்த விவாதங்களே இன்னும் நிலுவையில் இருக்கும்போது, இது வேறா எனத் தோன்றுகிறது. அதோடு, அந்த அலறலுக்குப் பின்புறம் இருப்பது அக்கறையா, வணிக் கண்ணியா என்ற பயமும் உள்ளது. இப்போது வாரத்துக்கு ஒருமுறையேனும் வைட்டமின்-டி மாத்திரை சாப்பிடுங்க எனச் சொல்வது மருத்துவ சம்பிரதாயமாகி வருகிறது.

‘அந்த அரசியல் எல்லாம் இருக்கட்டும். முதல்ல எங்களுக்கு கால்சியமும் வைட்டமின்-டி வேறு எங்கு கிடைக்கும்? அதைச் சொல்லுங்க!’ எனக் கேட்போருக்குச் சில செய்திகள்.

பால், கால்சியத்துக்கான சரியான தேர்வு என்றாலும், பால் அருந்துவதால் உண்டாகும் பக்கவிளைவுகளைப் பார்க்கையில், மோர்தான் ‘பெட்டர் சாய்ஸ்’ என்று தோன்றுகிறது. ஒரு குவளை மோரில் கிட்டத்தட்ட 250 மி.கி கால்சியம் கிடைக்கும். சில வகை கீரை, வெண்டைக்காய், சோயா பீன்ஸ், தொலியுடன்கூடிய உருளை, அத்திப்பழம், பாதாம் பருப்புஸ இவற்றில் கொஞ்சம் கொஞ்சம் கால்சியம் உண்டு. கீரை, சூரிய ஒளியில் வளரும் சில காளான்கள், மீன், முட்டை, இறைச்சி, ஈரலில்ஸ வைட்டமின் டி அதிகம் கிடைக்கும்.

பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் சமயத்தில் வரும் இன்னொரு பிரச்னை, கேன்சர் பயம். புள்ளிவிவரங்கள் சொல்லும் மார்பகப் புற்றின் எதிர்பாராத அளவு உயர்வு, காலங்காலமாக நம்மிடையே உள்ள கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்று இரண்டுமே சமீபத்திய துரித வாழ்விலும், சிதைந்த உணவிலும், மன அழுத்தத்திலும் இன்னும் கூடிக்கொண்டே போகின்றன. ஒவ்வொரு பெண்ணும், இந்தப் பருவத்தில் மார்பகங்களை மேமோகிராம் மூலம் பரிசோதித்துக்கொள்வதும், கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதிக்கு பாப்ஸ்மியர் சோதனை மேற்கொள்வதும் அவசியமான ஒன்று. தங்கள் பரம்பரையில் முன்பு புற்று வரலாறு இருந்தால்கூட, அவை வரும் வாய்ப்பு அதிகம். நிறைய மகளிர், மாதவிடாய் முடியும் சமயம் வரும் கர்ப்பப்பை நார்க்கட்டியைப் பார்த்து, புற்றுக்கட்டியோ என்ற அச்சத்தில், கர்ப்பப்பையை அறுவைசிகிச்சை செய்து நீக்கிவிடும் போக்கு, மிக அதிகமாக நடக்கிறது. குறிப்பாக, இந்த அறுவைசிகிச்சை கிராமங்களிலும் செமி நகரங்களிலும் அதிகம். புற்றுக்கான மரபு வாய்ப்பு, மிக அதிக ரத்தப்போக்கும் அதனால் ஏற்படும் அனீமியாவையும் தவிர, பிற காரணங்களுக்கு அறுவைசிகிச்சை அவசியம் இல்லை. 30-35 வயதுகளில் ஏற்படும் இந்த வகையான கர்ப்பப்பை நீக்கத்தில், செயற்கையாக நிகழும் மெனோபாஸ், நிறையப் பேருக்கு உடல் எடை திடீர் அதிகரிப்பு, மூட்டுவலி, உளவியல் சிக்கலை ஏற்படுத்தும். அதிக ரத்தப்போக்குடன் சின்ன நார்க்கட்டிகள் இருக்கும்பட்சத்தில், சாப்பாட்டில் துவர்ப்பு சுவை அதிகம் உடைய உணவுகள் சேர்ப்பது அவசியம். வாழைப்பூ பொரியல், வாழைத்தண்டு தயிர்பச்சடி, சுண்டைக்காய் வற்றல், மணத்தக்காளி வற்றல், கிரீன் டீஸ போன்றவை துவர்த்து உடல் காப்பவை. எந்தக் கட்டியும் வளரக் கூடாது எனில், இனிப்பு குறிப்பாக வெள்ளை அரக்கனான சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பது மிக முக்கியம்.

இதுவும் கடந்துபோகும் என்ற நம்பிக்கைதான் மெனோபாஸுக்கான முதல் எண்ணம். ‘நீ ஏன் என்னோட டிசைனர் ஸாரியைக் கட்டக் கூடாது?’ என மகளின் அன்பான அக்கறையும், ‘என்னோட காலேஜ் ஃபங்‌ஷனுக்கு நீ கண்டிப்பா வர்றஸ சொல்லிட்டேன்’ என்ற மகனின் பாசமான கண்டிப்பும் மெனோபாஸுக்கான தடுப்பு வேக்சின்கள். ‘தினம் ஓடிக்கிட்டே இருக்கிறஸ இன்னைக்கு கம்பு தோசையும் கடலைச் சட்னியும் நாங்க செஞ்சு தர்றோம். நீ கொஞ்சம் டி.வி பாரு, புத்தகம் படி, கேண்டி க்ரஷ் விளையாடுஸ’ என்ற கணவரின் கரிசனமும் மாதவிடாய் சம்பந்தமான, பிரிஸ்கிரிப்ஷனில் இடம்பெறாத மிக முக்கியமான மருந்துகள்!