முக்கனிகளில் ஒன்றான மாம்பழத்தில் சுவை மட்டுமின்றி சத்துகளும் நிரம்பியுள்ளது. மாம்பழத்தில் இயற்கையான சர்க்கரை அளவு அதிகம். எனவே மாம்பழத்தை உண்ணும்போது, அது உடலில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்றும் நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் மாம்பழம் சாப்பிடக்கூடாது என்றும் பலர் கருதுகின்றனர்.

 

உண்மையிலேயே மாம்பழம் சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்குமா? நீரிழிவு நோயாளிகள் மாம்பழம் சாப்பிடலாமா இதுகுறித்து மருத்துவர்களிடம் பேசினோம்...

 

மாம்பழத்தில் பேரூட்டச் சத்துகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச் சத்துகள் நிறைய உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட், புரதங்கள், அமினோ அமிலங்கள், லிப்பிடுகள் மற்றும் நார்ச்சத்தும் அதிக அளவில் உள்ளது.

 

மேலும், கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி போன்ற சத்துகளும் உள்ளன. 100 கிராம் மாம்பழம் சாப்பிடுவதால் 60-90 கலோரி ஆற்றல் கிடைக்கும். இது தவிர, மாம்பழத்தில் 75-85 சதவீதம் நீர்ச்சத்து உள்ளது. மாம்பழத்தில் கொழுப்பு இல்லை.

 

நூறு கிராம் மாம்பழத்தில் இருக்கும் சத்துக்களின் பட்டியல்:

 

தண்ணீர்: 83 கிராம்

கலோரி : 60 கலோரிகள் (ஆற்றல்)

மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்) : 14.98 கிராம்

புரதம்: 0.82 கிராம்

நார்ச்சத்து : 1.6 கிராம்

சர்க்கரை: 13.66 கிராம்

கால்சியம்: 11 மி.கி

இரும்பு: 0.16 மி.கி

வைட்டமின் சி: 36.4 மி.கி

 

 

ஆமதாபாத்தை சேர்ந்த நீரிழிவு நோய் நிபுணர் மருத்துவர் மனோஜ் விதாலானி பிபிசியிடம் பேசுகையில், ``சர்க்கரை நோய் இருந்தால் மாம்பழம் சாப்பிடக்கூடாது என்பது முற்றிலும் கட்டுக்கதை. மாம்பழத்தில் உள்ள சர்க்கரைகள் பிரக்டோஸ் (Fructose) அதாவது எளிய பழச் சர்க்கரை வடிவில் உள்ளன. பழங்களில் உள்ள இயற்கையான `பிரக்டோஸ்’ உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. இருப்பினும், அவற்றை அதிகளவில் சாப்பிடக் கூடாது," என்று அவர் விளக்கினார்.

 

மாம்பழத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் (antioxidant) உள்ளன. பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்திற்கு உதவும். நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால் மாம்பழங்கள் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

 

மாம்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து ரத்தத்தில், சர்க்கரை உறிஞ்சப்படும் செயல்பாட்டை மெதுவாக்குகிறது. இது கார்போஹைட்ரேட் ஓட்டத்தைச் சீராக்கி, ரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உடலுக்கு உதவுகிறது.

 

ஒரு உணவுப் பொருள் ரத்த குளுக்கோஸ் அளவை, உடனடியாக எந்த அளவிற்கு உயர்த்துகிறது என்பதைக் குறிக்கும் அளவீட்டை `சர்க்கரை உயர்த்தல் குறியீடு’ (glycemic index) என்போம். மாம்பழங்களில் மிதமான (Moderate) கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. எனவே மாம்பழங்களை அளவோடு உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

 

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மிகவும் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும். இதன் விளைவாக, உடலில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிக்காமல் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

 

 

மருத்துவர் மனோஜின் கூற்றுப்படி, ``கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது ஒரு உணவுப் பொருள், உடலின் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தின் அளவைக் குறிக்கிறது. தாக்கத்தின் அடிப்படையில் உணவுப் பொருட்களுக்கு எண்கள் ஒதுக்கப்படும்.

 

இந்தக் குறியீட்டில் 0 முதல் 100 வரையிலான அளவீட்டு எண்கள் உள்ளன. 0 என்றால் ஒரு உணவு உடலில் சர்க்கரை அளவை பாதிக்காது. 100 மதிப்பெண் என்றால் அந்த உணவு ரத்த சர்க்கரை அளவை அதிக அளவில் உயர்த்துகிறது என்று அர்த்தம். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் 55 அல்லது அதற்குக் குறைவான உணவுகளை உண்பது மிகவும் பாதுகாப்பானது. ஏனெனில் இந்த உணவுகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது.

 

மாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அளவீடு 51. எனவே இந்தப் பழங்கள் சாப்பிடுவதற்குப் பாதுகாப்பானது. இது ரத்த சர்க்கரையை அதிகம் உயர்த்தாது. இருப்பினும், ஏற்கெனவே சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் சர்க்கரை நோயின் ஆரம்பக் கட்டத்தில் இருப்பவர்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், மாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு நடுத்தர (Moderate) அளவில் உள்ளது.

 

இந்தக் குறியீட்டின்படி, அன்னாசி, தர்பூசணி, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி போன்ற உணவுகள் 70க்கு மேல் அளவீடு பெற்றுள்ளது. அதாவது அவற்றைச் சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு உடனடியாக அதிகரிக்கும்.

 

 

 

இந்தியாவில் உள்ள பல்வேறு கல்லூரிகளைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் சமீபத்தில் 'மாம்பழம் - நீரிழிவு நோய்' என்ற தலைப்பில் ஆய்வுக் கட்டுரையை வெளியிட்டனர்.

 

இந்த ஆய்வறிக்கைப்படி, ``நீரிழிவு நோயாளிகள் மாம்பழம் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால், மருத்துவர்களின் பரிந்துரைப்படி அவற்றை சரியான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்,” என்று குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

 

மருத்துவர் மனோஜ் மற்றும் பிற ஆராய்ச்சியாளர்கள் மாம்பழத்தை அளவோடு சாப்பிடுவதால் உடலில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காது என்கின்றனர்.

 

 

அவர்களது அறிவுறுத்தலின்படி,

 

ஒரே நேரத்தில் அதிக மாம்பழங்களைச் சாப்பிட வேண்டாம். மாம்பழத்தை அளவோடு சாப்பிடுவதால் எந்த ஆபத்தும் ஏற்படாது.

ஒரு நாளைக்கு ஒருவர் 100-150 கிராம் அளவு மாம்பழம் சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 50 கிராம் மாம்பழம் சாப்பிடலாம்.

பொதுவாக ஒரு நபரின் ரத்த சர்க்கரை அளவு, உணவுக்குப் பிறகு உயர்கிறது. உணவு உட்கொண்ட பிறகு மாம்பழம் சாப்பிடுவது சர்க்கரை அளவை மேலும் அதிகரிக்கும். எனவே உணவு சாப்பிட்ட உடனே மாம்பழம் சாப்பிட வேண்டாம். சிற்றுண்டிகள் சாப்பிடும் வேளையில், மாம்பழங்களை சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம்.

மாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை மேலும் குறைக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த பிற உணவுகளுடன் மாம்பழங்களைச் சேர்த்துச் சாப்பிடுமாறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அதாவது மாம்பழத்தை, பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களுடன் சேர்த்து கலவையாக (salad) சாப்பிடலாம். நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் செரிமான வேகம் குறையும். மெதுவான செரிமானம் நமக்கு முழு உணவை உட்கொண்ட உணர்வை கொடுக்கும். மேலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக உயர்த்தாது.

 

 

வழக்கமாக நாம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மாம்பழம்தான் சாப்பிடுவோம். ஆனால் பழச்சாறாக மாம்பழத்தை உட்கொள்ளும்போது, 2 அல்லது 3 பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரையும் சேர்க்கப்படும்.

 

எனவே, ஜூஸ் வடிவில் உட்கொள்ளாமல், பழமாக துண்டுகளாக வெட்டி உண்ணுங்கள். பழத்துண்டுகளை சாப்பிடுவதால், அதிகமாகச் சாப்பிட்டது போன்ற உணர்வு ஏற்படும்.

 

எனவே சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் மாம்பழத்தை அளவோடு உட்கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பழத்தைச் சாப்பிடும்போது கலோரி அளவு மற்றும் கிளைசெமிக் அளவை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

 

இந்தியாவில் 1000 வகையான மாம்பழங்கள்

இந்தியப் பொருளாதாரத்தில் மாம்பழம் மிக முக்கியமான பயிர் வகையாகப் பார்க்கப்படுகிறது. மாம்பழ உற்பத்தியில் இந்தியா முன்னணியில் உள்ளது.

 

ஒவ்வோர் ஆண்டும் இந்தியா 21.79 மில்லியன் மெட்ரிக் டன் மாம்பழங்களை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்தியாவில் 1000 வகையான மாம்பழங்கள் விளைகின்றன.

 

ஆந்திர பிரதேசம், உத்தர பிரதேசம், பிகார், கர்நாடகா, குஜராத் மற்றும் தெலங்கானா ஆகியவை மாம்பழம் உற்பத்தி செய்யும் முக்கிய மாநிலங்கள் ஆகும்.

 

(குறிப்பு - இந்தக் கட்டுரை விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. சந்தேகம் இருந்தால் மருத்துவர்களை அணுகவும்.)