அதிக அளவிலான எல்டிஎல் அல்லது ‘கெட்ட’ கொழுப்பு இதய நோய் ஆபத்து காரணியாக அறியப்பட்டது ; நீங்கள் மார டைப்பு அல் லது பக்கவாதத்தை தவிர்க்க விரும்பினால, இந்த கொழுப்பைக் குறை ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இத னுடன் நீங்கள் உங்கள் ஹெச்.டி.எல் அல் லது நல்ல கொழுப்புச் சத்தை அதிகப்படு த்துவதற்கு என்ன் செய்ய வேண்டுமோ அதைச் செய்ய வேண்டும்.  இங்கே  பல காலமாக  இந்திய

உணவில் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்,  இப்போ து மதிப்புமிக்க கொழுப்பு குறைக்கும் நடவடி க்கையில்பகுதியாக இருப்பவை என்று கண்டு பிடிக்கப்பட்ட சில உணவுகள் உள்ளன.

வெந்தயம் அல்லது வெந்தயக்கீரை

வெந்தய விதைகள், நாம் சாப்பிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின்  மூலம் வரும் கொழு ப்புச் சத்தை உடல் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க உதவும் ஸ்டீராய்ட் சபோனின் எனப்படும்   ஒரு  அங்கத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. தவிர, ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த சபோனின் உடலில் கொழுப்பு உற் பத்தியைக் குறைப்பதில் ஒரு பங் கை வகிக்கலாம்  என்று ஊகம் செய்கின்றனர். இது, வெந்தய விதை மேல்பூச்சில்லுள்ள இழை யுடன் சேர்ந்து  தற்போது வெந்தய த்தை அதிகளவு கொழுப்பு, மற்று ம் டிரைகிளைசெரிடெஸ்க்கு எதி ரான போராட்டத்தில் ஒரு மதிப்பு மிக்க ஆயுதமாகச் செய்கிறது.  இ ங்கே வெந்தியத்தின் 15 சுகாதார நலங்கள் சொல்லப்பட்டுள்ளன. வெந்தயம்  எப்படி நீங்கள் நல்ல தோல் மற்றும் முடியைப் பெறஉதவ முடியும் என்பதை பற்றி மேலும்  படியுங்கள்.

குறிப்பு :

வெந்தய விதைகளை ஒரு வாணலியில் வைத்து சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் மிதமான வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தி  தொடர்ந்து கிளறி, மற்றும் உலர் வறுத்தல் செய்ய வேண்டும். விதைகளை ஆறவிட்டு பின்பு தூள்செய்து, இ தில் ஒரு மேசைக்கரண்டி தூளை குளிர்ந்த அல்லது சூடான நீரில் சேர்த்து தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை குடிக்கவும். இந்தத் தூள் கொடுக்கும் கசப்பு சுவையை நீங்கள் பொருட்படுத்தவில் லையென்றால் சிறிது வெந்த்ய தூளை  குழம் பு, காய்கறி சமையல் முடிவில் தெளித்து சாப் பிடலாம்.

ஆளி விதை அல்லது அலசி

ஆளி என்று அழைக்கப்படும் ஆளிவிதை இத ய சுகாதாரத்திற்கு பாதுகாப்பு நடவடிக்கை எடுக்கத்தேவையான்  ஒமேகா3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது. வெந்தயத்தைப்போ ல இந்த விதைகளும் நிறைய நார்சத்து உள்ள டக்கியது, இது, கொழுப்பை இணைத்து, அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடு த்துகிறது. ஆளிவிதையின் வழக்கமான பயன்பாடு, கொ ழுப்புபடிவு காரணமாக தமனி கள் கடினமாவதைத் தடுப்ப தாகக் கூறப்படுகிறது ; இது கரோனரி இதயநோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படு ம் ஆபத்தை குறைக்க உதவு கிறது ஆளி விதை HDL கொ ழுப்பு அமைக்க செல்கின்ற அபோலிப்போப்புரதம் A1 செறிவு அதிகரிக்கும் விளைவைக் கொண் டுள்ளது. ஆளி விதை உங்கள் உடலுக்கு ஏன்நல்லது என்பது பற்றி மேலும் படியுங்கள்.

குறிப்பு:

ஆளி விதையை அரைத்து மற்று ம் சமையல் செயல்முறையின் இறுதியில்உங்கள் உணவில் அத் தூளைச்சேர்க்கவும்.  உஷணத்தி னால (சூட்டினால்) அது கெட்டுப் போகாவிட்டாலும், ஆளி விதை யிலிருக்கும் நார்சத்து ஆரம்பத்தி ல் சமையலில் சேர்த்தால், திரவ த்தை உறிஞ்சி குழம்பை அடர்த்தி யாக்கும். காலை உணவு தானிய ங்கள், சமைத்த காய் கறிகளில், ஒரு சிறிய ஆளி விதை தூள் தூவு தல் அல்லது உங்கள் சட்னி பொ டியில் கலத்தல் செய்யுங்கள்..

பூண்டு

பூண்டு இந்திய சமையலறைகளில் நீண்ட காலமாக காராமான உணவுகளின் சுமையை அதிகரிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது; நமதுமுன் னோர்கள் இதன் மருத்துவ மதிப்பைப் பற்றி நிறைய தெரிந்து வைத்திருக்கின்றனர் என்று தெரிகிறது. ஆய்வுகள் தற்போது பூண்டு எல்.டி .எல் கொழுப்பை குறைக்கின்றன,  ரத்த அழுத் தம் உயர்வதைக் தடுக்கிறது என்று கண்டறிந் துள்ளன. மேலும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்பு களைக் குறைத்து, தமனிகள் சுவர்க ளில் தகடு படிவதைத் தவிர்க்கிறது, பூண்டு சல்பூயுரல் கலவையைக் கொ ண்டிருக்கிறது, இது ஆண்டி ஆக்சிடெ ன்டாக செயல்படுவதுடன், ஒரு சாதா ரண மட்டத் தில் இரத்த அழுத்தத்தை வைத்து, இரத்த நாளங்கள் விரிவாக் கமடைய உதவி செய்கிறது..பூண்டின் 15 சுகாதாரப் பயன்கள் இங்கே..  பூண் டினால உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை எப்படி இயற்கையாகக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று படியுங்கள்.

குறிப்பு:

ஒவ்வொரு நாளும் பச்சைப் பூண்டு ஒரு சில பற்கள் சாப்பிடவும், உங்களுக்கு அந்தப் பச்சைப் பூண்டு சுவை பிடிக்காவிடில், அதை நசுக்கி உங் கள் காய்கறிகள் அல்லது குழம்பில் போட்டு சாப் பிடவும். அதிகபட்ச நலனுக்காக, நசுக்கப்பட்ட  அல்லது அறுக்கப் பட்ட பூண்டை 5 நிமிடங்கள் அலிசின் என்ற நன்மைதரும் கலவை செயல்படு வதற்காக விட்டுவிடவும்–அதற்குப்பின் புளி அல்லது எலுமிச்சை சாறு சேர்த்தால் கூட இந்த பூண்டின் செய ற்பாடு அழியாது. முழு பூண்டு பற்களையு ம் கொதிக்க வைத்தல் அல்லது நுண்ண லையில் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெ ன்றால் இது முக்கிய மான நடவடிக்கை களை அழித்து விடும்.

வெங்காயம்

வெங்காயம் ஒரு வலுவான ஆன்டி ஆக் ஸிட்ன்டி என்று அறியப்படும்   க்யூயர்சி டின் என்று ஒரு  பொருளைக் கொண் டிருக்கிறது; இது மனித திசுக்களில் இலவச தீவிர பாதிப்பு விளைவுகளை தடுக்க முடியும், பொருள் ஆராய்ச்சியா ளர்கள் ஹெ.டி.எல்கொழுப்பு அளவு அதிகரிப்பதற்கும் அத்துடன் எல்டிஎல் கொழுப்பு குறைந்த அளவுக் கும் வெங்காயத்தின் க்யூயர்சிடின் இ ணைப்பு ஏற்படுத்தியுள்ளனர்.

குறிப்பு:

சாலட்வடிவில் பச்சையாகவெங்காயத் தைச்சாப்பிடுவதுநல்லது. ஆவியில் வை த்து அதை அழு த்துவதன்மூலம்சாறு எடுங்கள். உங்களுக் கு பச்சை வெங்காயத்தின் வாசனை பிடிக் குமென்றால, அதை ஆவியில் வைக்காம ல் வெட்டி,, சாற்றைப் பிழி ந்து குடியுங்கள்; சாறு பிழியும் போது மற்ற காய்கறிகளு டன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.,

கொட்டைகள்

பாதாம், பிஸ்தானியன், ஹெசல் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகள் ஆரோக்கியமாக தமனிகளை வைத்திருக் க உதவும்  நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங் கள் உள்ளன. எனினும் இவைகளை அப்ப டியே உப்பு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாப்பிட வேண்டும்  இல் லையென்றால் நீங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சேர்த்துக் கொள் வீர்கள்.

இங்கே கொட்டைகள் உங்கள் மரண ஆபத்தை எப்படி வெட்டுகின்றன என்று சொல்லப்பட்டுள் ளது.

குறிப்பு:

காலை சிற்றுண்டியில் ஒரு சில கொட்டைகளை ச் சாப்பிடுவது சரி என்றாலும், அதை அதிகப் படி யாக சாப்பிடுவது எதிர் மறையான விளைவை, அதிலுள்ள கொழுப்புச்சத்து கார ணமாக உடல் எடையை ஏற்படு த்தும்.

மீன்

மீனில்சிலகுறிப்பிட்ட இனங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறை க்கும், மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட ஒரு சேமிப்புகிடங்காகஇருக்கின்றன. கடல்மீன் , சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஏரி மீன் ஹெச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும் இந்த கொழுப்பு அமில ங்களுக்கு நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின் றன. மீன் எண்ணெய்நீரிழிவு ஆபத்தை எப்படி குறை க்கிறது என்பதை அறிக . 

குறிப்பு:

வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த வடிவில் மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அதை வறுப்பது உங்கள் உண வில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு உள்ளடக் கத்தை மட்டுமே சேர்க்கும். ஒமேகா 3 கூடு தல் கிடைக்கிறது என்றாலும், அது மற்றொ ரு மதிப்புமிக்க மூலப்பொருள் கொண்டிருக் கும்–செலினியம்–மீனிலிருந்தேஉங்கள் விநி யோகத்தை பெறுவது சிறந்தது ஆகிறது அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

ஓட்ஸ் மற்றும் பீன்ஸ்

ஓட்ஸ், நார் சத்துக்குக்கும் ஒரு மற்றும் பீட்டா குளுக்கான் என்று ஒரு கலவைக்கும் சிறந்த ஆதாரமாக இ ருக்கின்றன; இவை இண்டும் ஒன்றாக செயல்ப ட்டு, எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவு குறைய வைக்கி ன்றன. பீன்ஸும் நிறைய நார்சத்து உள்ளடக்கிய து மற்றும் அது கொழுப் பின் அளவையும் அத்து டன்கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் விகிதத்தையும் குறை க்க உதவும். இனறிலிரு ந்து ஓட்ஸை சாப்பிட ஆரம்பிப்பதற்கான 5காரணங்கள். கூறப்பட்டுள் ளன

குறிப்பு:

கருப்பு மற்றும் வெள்ளை ஆகிய இரண்டு வெல்லத்தை வடிக்கட்டி வருவதை இருக்கும்படியாக கொண்ட உணவுகளை உங்கள் வழ க்கமான   உணவுகளாக உட் கொள்ளுங் கள். ஓட்ஸை நீரில் சிறிது சமைத்து பால் அல்லது மோர் கலந்து உட்கொள்ள வேண்டும் ; நீங்க ள் தோசை மாவு அல்லது கிச்சடியில் அரிசி க்குப்பதிலாக சில ஓட்ஸை  உபயோகிக்கலா ம்

உங்கள் இரத்தத்தில் கொழுப்பு இரண்டு ஆதா ரங்களில் இருந்து வருகிறது – உங்கள் உடல்  என்ன ஒன்றினைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் என்ன உண வு சாப்பிடுகிறீர்கள். முதலாவதற்கு நீங்கள் ஒன்றும் செய்ய முடியாது ஆனால இரண்டாவது உங்கள் கட் டுப்பாட்டில்தான்   நிச்சயமாக இரு க்கின்றது- நீங்கள் செய்ய வேண்டி யதெல்லாம் என்ன சாப்பிடுகிறோ ம்  என்பதைக் கட்டுக்குள் வைப்பது தான்.

மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு உடலை ஆரோக்கியமாக்க உதவும் உன்னத உணவுகள்

*மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுத லை பெற என்ன சாப்பிடலாம் என்று சொல்கிறார் உணவு ஆலோசகர்ஸ

 சிறு வயது முதல் உணவில் கவனம் செலுத்தாமல் விடுவது, தவறான

உணவு முறை இவை இரண்டும் டென் ஷனுக்கு முக்கிய காரணமாக உள்ளது.

*சத்தான உணவுகளைத் தவிர்த்து அதிக கொழுப்பு, பல்வேறு ரசாயனங்கள் உள் ள பாஸ்ட் புட் வகைகளை உட்கொள்வ தால் சோர்வு, நினைவாற்றல் குறைவு, படபடப்பு, உடல் எடை கூடுவது மற்றும் ரத்த கொதிப்பு, இளம்வயதில் ஹார்ட் அட்டாக் என பல நோய்களின் கூடாரமாக உடல் மாறுகிறது.

*உடலில் பிரச்னைகள் இருக்கும்போது அது மன தையும் பாதித்து ஹார்மோன்களையும் பாதிக்க செய்கிறது. இதனால் டென்ஷன் அதிகரித்து மன அழுத்தத்தில் கொண்டுபோய் விடுகிறது.

 சிறு வயது முதல் சத்தான கீரை, காய்கறிகள், பழ ங்கள் சாப்பிடும் பழக்கத்தை குழந்தைகளிடம் ஏற் படுத்த வேண்டும். நமது பாரம்பரிய உணவுகளுக் கு முதலிடம் தர வேண்டும்.

 ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், தானியங் கள் அதிகளவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

*பச்சைப்பயறு, கொள்ளு, கொண் டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் உள்ளி ட்ட பயறு வகைகளை கலவையாக முளைக் கட்டி சாலடாக சாப்பிடுவதன்மூலம் உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன் கிடைக்கிறது.

 சத்தான உணவுகள் உடலையும், மனதையும் உற்சாக மாக வைத்தி ருக்கும். குளிர்பான வகைகளை தொட ர்ந்து குடிப்பதற்கு தடா போட வும்.

*பர்கர், பீசா மற்றும் ஜங்க் புட் வகைகளை தவிர்க்க வும். இட்லி, கம்பு, ராகிக் களி, சோள மாவு தோசை, கீரை கலந்து செய்யப்படும் அடை வகைகள் என மூன்று வேளை உணவிலும் பாரம்பரிய உணவுக்கு முக்கியத்துவம் தர வேண்டும்.