மன அழுத்தம் மற்றும் மன நோய் மருத்துவம்-2

சூழ்நிலையை மாற்றுங்கள்
•மன அழுத்த காரணியை நோக்குங்கள்
•மன அழுத்த காரணியை மாற்றியமையுங்கள்
 
உங்கள் எதிர்வினைகளை மாற்றியமையுங்கள்
•மன அழுத்த காரணியை பொறுத்து உங்கள் நடவடிக்கையை மாற்றியமையுங்கள்
•மன அழுத்த காரணியை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
 
தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை தவிர்க்கவும்
•’முடியாது’ எனக் கூறப் பழகுங்கள்: உங்கள் நிலைமையை அறிந்து அதற்கேற்றவாறு நடக்கவும். தனிநபர் அல்லது வேலை சூழ்நிலைகளில், உங்கள் திறனுக்கு மேற்பட்ட பொறுப்புக்களை ஏற்காதீர்கள். முடிக்க இயலாததை அடைய முயல்வது கண்டிப்பாக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
•மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் நபர்களைத் தவிருங்கள்: தொடர்ச்சியாக உங்களுக்கு மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தும் ஒரு நபரை நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் இருக்கும் சூழ்நிலையில், அவருடன் செலவிடும் நேரத்தை குறையுங்கள்.
•உங்கள் சூழ்நிலையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருங்கள்: மாலை நேர செய்தி உங்களை அழுத்தமடைய செய்வதாக இருந்தால், தொலைக்காட்சியை நிறுத்திவிடுங்கள். போக்குவரத்து நெரிசலாக இருந்தால், போக்குவரத்து குறைவான பாதையை தேர்ந்தெடுங்கள். சந்தைக்கு சென்று பொருள் வாங்குவதை கடினமாக உணர்ந்தால், இணைய்வழியில் பொருட்களை வாங்குங்கள்.
•பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை விவாதிப்பதை தவிர்க்கவும்: அரசியல் அல்லது மதம் சம்பந்தமான விவாதங்களில் உங்களுக்கு விருப்பமில்லாவிட்டால், அவற்றை தவிர்க்கவும். ஒரே நபருடன் அதே தலைப்பில் விவாதம் ஏற்படுமானால், அவ்விவாதத்தை தவிர்த்துவிடுங்கள்.
•நீங்கள் அன்றாடம் முடிக்க வேண்டிய பணிகளை பட்டியலிட்டு நிறைவேற்றுங்கள்: உங்கள் வேலைத்திட்டம், பொறுப்புகள், அன்றாடப் பணிகள் ஆகியவற்றை ஆய்வு செய்யுங்கள். இது அதிகமாக இருந்தால், அவற்றை முன்னுரிமைப்படுத்துங்கள். உண்மையில் அதிகம் தேவையில்லாத பணிகளை கடைசிக்கு கொண்டு சென்று அவற்றை நீக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
 
சூழ்நிலையை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளுங்கள்
◾உங்கள் எண்ணங்களை தேக்கி வைக்காமல், வெளிப்படுத்திவிடுங்கள்: எதாவது அல்லது எவராவது உங்களுக்கு தொந்தரவு செய்வதாக கருதினால், அதை மரியாதையான வழியில் அவர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். இவ்வாறு வெளிப்படுத்தாவிட்டால், விரோதம் வளர்ந்து சூழ்நிலை சிக்கலாகும்.
◾சமரசம் செய்துகொள்ள தயாராக இருங்கள்: பிறரை மாற்ற வேண்டும் என்று விரும்பும் அதே வேளையில், நீங்களும் மாற தயாராக இருக்க வேண்டும். இருவரும் சிறிது விட்டுக்கொடுக்க துவங்கும் போது, நல்ல தீர்வு கிடைப்பது எளிதாகும்.
◾உங்கள் நிலையில் உறுதியாக இருங்கள்: உங்கள் சொந்த வாழ்வில் பின்தங்கிவிடாதீர்கள். பிரச்சினைகளை நேரடியாக எதிர்கொண்டு சமாளியுங்கள். உங்களுக்கு தேர்வு இருக்கும் சமயம், உங்கள் அறைத்தோழர் அதிகமாக பேசுபவராக இருந்தால், நேரடியாக பிரச்சினையை விளக்கி பேச்சைக் குறையுங்கள்.
◾உங்கள் நேரத்தை சரியாக நிர்வகியுங்கள்: நேரத்தை சரியாக நிர்வாகம் செய்யாவிட்டால், அதிக மன உளைச்சல் உண்டாகும். வேலைகளை முடிக்க நீங்கள் திணரும் போது, அவற்றில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் அமைதியாக இருத்தல் ஆகியவை சிரமமாகும். நீங்கள் சரியாக திட்டமிட்டால், உங்கள் மன உளைச்சலை குறைக்கலாம்.
 
மன அழுத்த காரணியை மாற்றியமையுங்கள்
◾பிரச்சினைகளை மாற்றியமையுங்கள்: பிரச்சினைக்குரிய சூழ்நிலையை வேறு கண்ணோட்டத்தில் அணுகி தீர்க்க முயலவும். போக்குவரத்து பிரச்சினையை பற்றி எண்ணி வருந்தாமல், அதை தனிமையாக செலவழிக்க கிடைத்த நேரமாகவும் நல்ல வாய்ப்பாகவும் கருதலாம்.
◾முழு சூழ்நிலையை கவனியுங்கள்: அழுத்த சூழலின் முழு பரிமாணத்தைக் காணுங்கள். நீண்டகால போக்கில் அது எப்படி மாறும் என்று கணித்து, அதற்கேற்ப உங்கள் சக்தி அல்லது நேரத்தை செலவிடுங்கள்
◾உங்கள் குணங்களை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளுங்கள்: முழுமையாக முடிக்க நினைப்பதே சில நேரங்களில் அழுத்தம் ஏற்படக் காரணமாகிவிடும். முழுமையை கருதி தோல்வியில் முடிய வேண்டாம். தகுதியான தர நிலையை மட்டுமே இலக்காக வைத்து, அதனை அடைய முயற்சிக்கவும்.
◾நேரிடையான எண்ணம் கொள்ளுங்கள்: மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் வாழ்வில் சாதனையாக கருதுபவை மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட நல்ல குணாம்சங்களை எண்ணிப் பாருங்கள். இதன் மூலம் பிரச்சினையின் உண்மை பரிமாணத்தை காணும் தெளிவு பிறக்கும்.
 
உங்களால் மாற்ற இயலாததை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்

சிலவகை காரணிகள் தவிர்க்க முடியாதவை. பிரியமானவர்களின் மரணம், கொடிய நோய்கள், இயற்கை பேரழிவுகள் போன்றவற்றை தடுக்கவோ மாற்றவோ இயலாது. அவ்வாறான சூழல்களில் அவற்றை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வதே சிறந்த அழுத்தம் தவிர்க்கும் முறை. இது சிரமமாக இருந்தாலும், நீண்டகால போக்கில் எளிதாக கைவசப்படும்.
◾முடியாதவற்றை கட்டுப்படுத்த முயல வேண்டாம்: அடுத்தவரின் நடத்தை போன்ற சில விஷயங்கள் நம்மால் கட்டுப்படுத்த இயலாதவை. அவற்றை கட்டுப்படுத்த முயலுவதை விட அவற்றுக்கு எப்படி நடந்துகொள்வது என சிந்திப்பது சிறந்தது.
◾தீதிலும் நன்மையை காண்பீர்: ‘நம்மைக் கொல்லாதவை, நம்மை வலிமையாக்குகின்றன’ என்ற பழமொழிக்கேற்ப, பிரச்சினைகளை வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகளாக பார்த்து பழக வேண்டும். உங்கள் தவறான முடிவுகளால் பிரச்சினை ஏற்பட்டால், அதை ஆராய்ந்து, அனுபவங்களை பெற முயல வேண்டும்.
◾உணர்வுகளை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்: நம்பிக்கையான ந்ண்பரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்யுங்கள். இவ்வாறு பகிர்ந்து கொள்வதால், உங்கள் மனக்குறை குறையும்.
◾மன்னிக்க பழகுங்கள்: முழுவதும் குறைகளற்ற உலகில் நாம் வாழவில்லை, தவறு செய்யாத மனிதரும் இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். ஆத்திரம் மற்றும் ஆற்றாமையை விட்டொழியுங்கள். மன்னித்து மறப்பதன் மூலம் எதிர்மறை எண்ணங்களை குறையுங்கள்.

சரியாக திட்டமிட்டு, கேளிக்கைகள் மற்றும் பொழுதுபோக்கில் ஈடுபட்டால், மன அழுத்தத்தை நன்றாக கட்டுப்படுத்தமுடியும்.
 
புத்துணர்ச்சி பெற ஏற்ற ஆரோக்கியமான வழிகள்
•நடைபயிற்சிக்கு செல்லவும்
•இயற்கையில் அதிக நேரத்தை செலவிடவும்
•நல்ல நண்பரை அழைத்து பேசுங்கள்
•நன்கு வேலை செய்து பதற்றத்தைக் குறையுங்கள்
•உங்கள் புத்தகத்தில் எழுதுங்கள்
•நீண்ட குளியலில் ஈடுபடவும்
•மனமுள்ள மெழுகுவத்திகளை ஏற்றுங்கள்
•சூடாக காபி அல்லது தேனீர் பருகவும்
•செல்லப்பிராணிகளுடன் விளையாடவும்
•உங்கள் தோட்ட்த்தில் வேலைகள் செய்யவும்
•உடலுக்கு மசாஜ் செய்துகொள்ளவும்
•நல புத்தகத்தை படியுங்கள்
•நல்ல இசையை கேளுங்கள்
•நகைச்சுவை நிகழ்ச்சிகளை பாருங்கள்
•பொழுதுபோக்குக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்: பொழுதுபோக்கு மற்றும் ஓய்வுக்கு உங்கள் அன்றாட வேலைத்திட்டத்தில் இடமளியுங்கள். இந்த நேரத்தில் பொறுப்புகளை மறந்து புத்துணர்வு பெறுங்கள்.
•பிறருடன் பழகுங்கள்: நேரிடை சிந்தனையுள்ள மக்களுடன் பழகுங்கள். இதனால் எதிர்மறை எண்ணங்களை குறைக்க முடியும்.
•நீங்கள் விரும்பும் ஏதாவதொன்றை தினமும் செய்யுங்கள்: உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியளிக்கும் நடவடிக்கைகளில் (உதாரணமாக இசை, பிரயாணம் போண்றவை) ஈடுபடுங்கள்
•நகைச்சுவை உணர்ச்சியை பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்களை நீங்களே கேலி செய்துகொள்ளும் நிலைக்கு வர முயலுங்கள். சிரிப்பு பல வழிகளில் மன இறுக்கத்தை குறைக்கிறது
 
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை
•உணவுமுறையை சரிபடுத்துங்கள்: பிற சத்துக்களைப் போலவே, B வகை வைட்டமின்கள் மற்றும் மக்னீஸியம், வைட்டமின் C ஆகியவையும் மன இறுக்கத்தை குறைக்க அவசியத் தேவையாகும். எலும்புகள் வலுப்பெற வைட்டமின் D உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு பலவித தாதுப்பொருட்கள் முக்கியம். தற்பொதைய உணவு முறையை ஆய்வு செய்து, அவற்றிலுள்ள குறைகளை நீக்குங்கள். கேக் வகைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிக உப்பு, மாத்திரைகள் ஆகியவற்றை கூடுமானவரை தவிர்க்கவும்.
•நச்சுத்தன்மை உடைய பொருட்களை குறையுங்கள்: புகையிலை, மது ஆகியவை தற்காலிகமாக மன இறுக்கத்தை குறைக்குமாறு தோன்றினாலும், உடல் சமநிலையை பாதிக்கின்றன.
•உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துங்கள்: பொதுவாகவும், இறுக்கமாக உணரும்போதும், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: 1.அட்ரீனலின் அளவை குறைத்து, உதவிகரமான இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்து நன்மை அளிக்கும்.
2.மன அழுத்தம் உண்டாக்கும் காரணிகளை குறைக்கிறது.
3.இறுகிய தசைகளை இளக்குகிறது.
4.இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
5.உடல் நலத்தை அதிகரிக்கிறது.

•சுய குணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். இறுக்கம் உண்டாகும் சூழ்நிலைகளை அறிந்து, அவற்றை சந்திக்க தயாராக இருங்கள். யோகா, தியானம், ஹிப்னாடிசம், மசாஜ் போன்ற இறுக்கம் குறைக்கும் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
•தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நல்ல சமநிலையான உடல்நிலைக்கு அவசியம். பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுவதும் நல்லதே. இதனால் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது. தேவையில்லாத எண்ணங்கள் குறைகிறது.
•வேலை செய்யும் இட்த்தில் கோபமடைவது, மன இறுக்கத்தின் அறிகுறி. சம்பந்தபட்ட நபர் ஒப்புக்கொள்ளுதல், காரணமறிதல், ஈடுபாடு, ஆகியவை மூலம் மாற்றத்தை விரும்பினால் மட்டுமே இதை கட்டுப்படுத்த முடியும். விழிப்புணர்வே முதல் படி. சிலர், தங்கள் கோபம் பற்றி பெருமைப்பட்டு, மாற விரும்புவதில்லை. சிலர் கோபத்தால் பிறர் பாதிக்கப்படுவதை உணருவதில்லை. அடிப்படை காரணத்தை கண்டறிய தக்க ஆலோசனைகள் தேவை. தங்கள் சுய விருப்பு வெறுப்பின்றி, அடுத்தவர் பாடிப்புக்களையும் உணர்ந்து, கோபம் பற்றியும் அதன் விளைவுகள் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும். கோபப்படுவோருக்கு இத்தகைய உணர்வை ஏற்படுத்துவது மிகவும் அவசியம். கோபத்தால் உடல்நிலை மற்றும் குடும்பத்தினர் பாதிக்கப்படுவதை அவர்களுடன் விவாதியுங்கள். தங்களை விட்டு விலகி நின்று தங்களையே விமர்சிக்கும் அளவுக்கு அவரை மாற்றுங்கள். அடுத்து, கோபம் ஏற்படுத்தும் காரணிகளை அறிந்து அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். ஆலோசனை வழங்குபவர், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நாட்களை அவருடன் செலவழித்து, அவர் நம்பிக்கையை பெற்று, அவருக்கு வழிகாட்ட வேண்டும்.