கடிகாரத்தை பாதிக்கும் வகையில் இரவில் நாம் சரியாக உறங்காதிருப்பது, மன அழுத்தம் மற்றும் பை போலார் டிஸார்டர் எனும் மனநிலை சீர்கேடு போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதற்கான நிறைய ஆதாரங்களை நிபுணர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளார்கள்.
இயற்கையாக உடலில் நடக்கும் இயக்கத்தை பாதிக்கும் வகையில் நடந்து கொள்வதால் நாம் தூங்கி வழிவது மட்டுமின்றி உடலில் சில பிரச்சனைகளையும் சந்திக்க வேண்டியிருக்கும் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.
ஆகவே, இரவில் நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
1. மாலைநேர வெளிச்சத்தில் கவனம் தேவை
உங்களால் செல்பேசி, திறன்பேசி, மடிக்கணினி ஆகியவற்றை பிரியமுடியாமல் தவிக்கிறீர்களா? நள்ளிரவு தாண்டியும் சமூக வலைதளத்தில் மேய்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்களா?
இதற்கு உங்கள் விடை ஆம் எனில், உங்கள் தூக்கத்தை நீங்களே பாதித்தவராக இருக்கக்கூடும்.
ஏனெனில், இந்த சாதனங்கள் வலிமையான நீல நிற வெளிச்சத்தை உமிழ்கின்றன. இரவு நேரங்களில் இவற்றை பயன்படுத்தும்போது நமக்கு தூக்கம் வருவதுபோல உணரும் சமயங்களில் நமது உடலுக்குள் வெளியாகும் மெலட்டோனினுக்கு இந்நீல நிற வெளிச்சம் தடைபோடுகிறது.
எப்போது நமது உடலுக்குள் மெலட்டோனின் சுரக்கத் துவங்குகிறதோ, அது நாம் தூங்குவதற்கான நேரம் என்பதற்கான சைகை.
 

சர்ரே பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் மால்கம் வான் ஸ்கான்ட்ச், இரவு நேரங்களில் தூங்கச் செல்வதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்துக்கு முன்பாக நீல நிற ஒளியை உமிழும் டிஜிட்டல் சாதனங்களை பயன்படுத்துவது நல்லது என்கிறார்.
இல்லையெனில், நீல நிற வெளிச்சத்தை தடை செய்யும் பிரத்யேக கண்ணாடிகள் அணிவது அல்லது இவ்வெளிச்சத்தை குறைக்கும் செயலிகளை பயன்படுத்துவது ஆகியவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
நமது தூக்கத்திற்கு எதிரியான டிஜிட்டல் சாதனங்களில் உமிழப்படும் நீல நிற வெளிச்சத்தை கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமின்றி. மாலை சூரியன் மறைந்த பிறகு வேறு எந்தவித மின்சார வெளிச்சத்தையும் பயன்படுத்துவதையும் குறைப்பது அதிக பலன் தரும்.
படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டறையாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மிகக்குறைவான வெளிச்சம் தரும் விளக்குகள் மற்றும் திரைச்சீலைகளை முறையாக பயன்படுத்தவது ஆகியவற்றின் மூலம் இதைச் சாதிக்கமுடியும்.
2. தூங்கும் நேரத்தை முறைப்படுத்துங்கள்
வார இறுதிகளில் அதாவது வெள்ளிக்கிழமை அல்லது சனிக்கிழமைகளில் நீண்ட நேரம் இரவில் விழித்திருக்க நாம் தூண்டப்படலாம். ஆனால் நாம் வாரம் முழுவதும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதே சிறந்தது.
ஏனெனில் இவை வார இறுதி மற்றும் வார நாட்களில் நமது தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளை களைந்து ஒரே மாதிரியான ஓய்வு நேரத்தை அடைந்து உடலானது புத்துணர்ச்சியாக இருக்க உதவும்.
தூங்கும் நேரத்தில் வார இறுதி மற்றும் வார நாட்களில் எவ்வளவு தூரம் மாறுபாடு இருக்கிறதோ அதே அளவுக்கு நமது உடல் பாதிக்கப்படுவதற்கும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. வளர்சிதை மாற்ற கோளாறு மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதற்கான வாய்ப்பை இவை அதிகரிக்கின்றன.
வார இறுதியில் தூங்காமல் படுக்கையில் மட்டும் அதிக நேரம் படுத்திருப்பது உங்களது உடலுக்கு மேலும் தூக்கம் தேவை என்பதற்கான ஓர் அறிகுறி என்கிறார் பேராசிரியர் வான் ஸ்கான்ட்ச்.
3. படுக்கையறையை ஓய்வுக்கான இடமாக்குங்கள்
மடிக்கணினிகள் மற்றும் மொபைல் சாதனங்கள் நமது படுக்கையறையை பொழுதுபோக்குக்கான அறையாக மாற்றிவிட்டன.
உங்களது தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால் இந்த சாதனங்களை பயன்படுத்துவதில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
செல்பேசிகள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் கணினி ஆகியவற்றை பிற அறைகளில் வைக்க வேண்டும். மேலும் அலாரம் வைப்பதற்கு பிரத்யேக கடிகாரங்களை பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களது படுக்கைக்கு அருகே மொபைலின் தேவையை தவிர்க்கமுடியும்.
படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது நல்லது.ஏனெனில் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் நமது உடலுக்கு தூக்கம் கிடைக்க எளிதாக இருக்கும்.
 

4. 'காலை' சூரிய வெளிச்சம் அவசியம் :-
சூரிய உதயம் மற்றும் மறைவுக்கு ஏற்றபடியே நமது உடல் கடிகாரங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் நம்மில் பலருக்கு போதுமான காலை வெளிச்சம் கிடைப்பதில்லை அல்லது சூரிய அஸ்தமனத்துக்கு பிந்தைய வெளிச்சத்தை அதிகளவில் பெறுகிறோம்.
தினமும் குறிப்பிட்ட அளவு காலை நேர சூரிய வெளிச்சம் உடலுக்கு கிடைப்பதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக காலை நேரத்தில் திரைசீலைகளை விலக்கி வைப்பது அல்லது அதி காலையில் சூரிய வெளிச்சம் உடலில் படுமாறு ஓடுவது போன்றவை நமக்கு மாலை வேளையில் எளிதில் தூக்க உணர்வு வர உதவும்.
உங்களுக்கு காலை வெளிச்சம் கிடைக்கவில்லை என்றாலோ அல்லது நீங்கள் வசிக்கும் பகுதி அதிக குளிர்காலத்தை கொண்டிருப்பதாக இருந்தால் பருவகால பாதிப்பு குறைபாடு போன்ற உடல் பாதிப்புகளுக்கு சிகிச்சையாக பயன்படுத்தப்படக்கூடிய வெளிச்சப் பெட்டிகளை இச்சயமங்களில் பயன்படுத்துவது பலன் தரும்.
5. படுக்கைக்கு செல்வதற்குமுன் செய்யும் வேலைகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
இது தூங்குவதற்கான நேரம் என உடலை தயார்படுத்தும் விதமாக அதற்கு சைகைகளை தரும்வகையில் சில வேலைகளை செய்வது நல்ல தூக்கம் பெற உதவும் என்கிறார் லண்டனின் கிங்ஸ் கல்லூரியைச் சேர்ந்த மருத்துவர் பென் கார்ட்டர்.
புத்தகம் படிப்பது, ரேடியோ அல்லது இசை கேட்பது, குளிப்பது ஆகியவை மனதை தூக்கத்துக்கு தயார்படுத்தவும் நாம் படுக்கைக்குச் செல்ல தயாராகவும் உதவும்.

''பொதுவாக பெற்றோர்கள் குழந்தைகளை தூக்கத்துக்கு தயார்படுத்த இவற்றைச் செய்கிறார்கள்'' என்கிறார் மருத்துவர் கார்ட்டர்.
'' உணவு ஊட்டுவது, குழந்தைகளை குளிப்பாட்டுவது அதன் பின்னர் படுக்க வைத்து கதை சொல்லி தூங்க வைக்கின்றனர் பெற்றோர்கள். அது சரியான நடைமுறை.
தூக்கத்துக்கு முந்தைய நேரத்தை வழக்கப்படுத்தாமல் இருப்பது உங்களுக்கு தூக்கம் வர உதவாது'' என குறிப்பிடுகிறார் மருத்துவர்.
இரவு உணவை குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு முடிப்பது, அதாவது படுக்கைக்குச் செல்லும் சில மணி நேரங்களுக்கு முன் முடித்துவிடுவது போன்றவை இரவுத்தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.
 

6. கஃபைனை தவிருங்கள்
இரவு காபி அருந்தினால் தூக்கம் வருவது தடைபடுவதை நம்மில் பலர் உணர்ந்திருக்கலாம்.
ஆனால், உங்களுக்கு தெரிந்திருக்காமல் போயிருக்ககூடிய ஒரு விஷயம் என்னவெனில், கஃபைன் சேர்க்கப்பட்ட பானங்களான டீ, கார்பனேட்டட் குளிர்பானங்கள் ஆகியவற்றை மாலை வேளையில் அருந்தியிருந்தால், அவை உங்களுக்கு தூக்கம் வருவதை கடினப்படுத்தலாம்.
ஏனெனில், நமது உடலின் இயக்கத்தில் கஃபைன் தாக்கம் ஐந்து முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை இருக்கும்.
மது அருந்துவது?
ஆம். இது மற்றொரு முக்கியமான விஷயம்.
ஒன்று அல்லது இரண்டு கோப்பை மது அல்லது பிராந்தி ஆகியவற்றை இரவு படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் குடிப்பதை பலர் வாடிக்கையாக வைத்திருக்கிறார்கள்.
மது குடிப்பது தூக்கத்தை மேம்படுத்த எவ்வகையிலும் உதவாது என நிபுணர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.
''ஆல்கஹால் ஒரு விசித்திரமான விளைவை ஏற்படுத்தும். இது நீங்கள் எளிதில் தூக்கத்தில் விழ உதவும். ஆனால் உங்களுக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைப்பதிலும், தூக்கத்தின் தரத்திலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்'' என்கிறார் பேராசிரியர் ஸ்கான்ட்ச்.